過完年大吃大喝以後的熱門話題，大概就是減肥了，趁著年假我也把去年8月入手但是一直還來不及排上我書單的「幸福瘦」拿出來讀一讀。
這本書全名是「幸福瘦：不節食、不復胖，從心開始的23堂療癒減重對話」，知道這本書是從廣播節目上剛好聽到作者新陳代新科馬文雅醫師的專訪，既是專業的代謝科醫師再加上吸引人的標題「幸福瘦」，所以當天立刻從網路下單入手。
瘦子國與胖子國
幸福瘦這本書一開始，就提到瘦子國跟胖子國，瘦子國的入場券總是一票難求，就算進了瘦子國，沒有好好維持，放任自己在美食的天堂，也會一步一步走向胖子國，而且一去就回不來‧‧‧‧‧‧
我從小到大都不是瘦子國的，小學中學的時候是游泳隊，所以就是運動員的身材，寬肩膀、還有游泳選手的泡泡大腿(仔細觀察這個真的是游泳選手的特徵，以前隊友們的合照最突出的就是大腿)，雖然從來不胖，但就不是所謂的瘦子。高中以後，因為脫離校隊生活，開始逐漸發胖，升學壓力直到大學入學時，是我人生體重的巔峰，那時候的BMI大約有23。
入學後因為興趣加入了熱舞社，然後才開啟了我從18歲以來的減肥生涯，想要拿到瘦子國的門票就是為了跳舞好看。大學時候的減肥其實蠻瘋狂的，曾經為了成果發表會好幾個月不吃晚餐，表演當天甚至只喝水，這樣的狀況大概維持了三四年，直到我進入醫院實習前，BMI來到人生最低的數字19，那時真的因為覺得人生終於拿到瘦子國的門票而感到驕傲。
不過雖然拿到了瘦子國的門票，實習的日子因為少了舞蹈的生活，加上工作疲累每餐的份量都比以前吃得多，又逐漸遠離了瘦子國，不過因為已經享受過瘦的好，所以會記得常常量體重，如果超過目標值就節食減肥，才沒有像高三時那麼誇張。這個其實也是幸福瘦中所提到的，設立天花板。
設立天花板
天花板是一個我們減重的短期目標，不是設定一個我們想要卻可能永遠達不到的減重目標。當我們已經訂好天花板，就要常常提醒自己量體重，超過天花板值就要努力減少熱量攝取。當然，天花板值可以慢慢下降，隨著我們穩定在某一個天花板值後，我們可以下修來達到我們真正想要的目標。
訂天花板的好處是，我們不會覺得目標遙不可及，也不會覺得目標太沉重、難以面對而無法踏上體重計，反而是透過簡單而容易達成的目標來幫我們提高自信，增加想要減肥的動力。
因為曾經知道節食是有效的，後來我準備要結婚時，我依然想要透過晚餐節食法減肥，不過有了工作以後跟學生時期相比，工作忙碌及壓力大的情況下，晚餐節食法很容易破功，如果不是因為朋友常常在耳邊叨念「你是要結婚，還是要吃晚餐？」的情況下，那段期間真的很難再像學生時期那麼堅定節食。
減肥不能只靠激進節食
而婚後，因為很開心終於可以恢復正常飲食，一放鬆下來體重又慢慢回來了。那時我才發現，原來減肥真的是一輩子的志業，就算我們可以因為一時的節食而瘦下來，但只要我們恢復以前習慣的飲食，體重也會回到未節食前的狀態，因為身體會自己找到一個平衡點。
這也是馬醫師書中提到的，人有44%行為取決於習慣，感覺正常只是習慣平常，不一定真的正常。就像胖的人常常覺得自己吃不多，而在點餐時常常多點一些；瘦的人則相反，總覺得自己吃太多而少點一些，久而久之，胖的人享受每天多一點點身體需要的美食，而瘦的人則享受每天少一點點的熱量而維持體重。所以減肥其實是一種習慣的改變，需要的不是一次瘦很多，而是每天一點一點、長時間的複利效應。改變的可能是吃少一點點，或是選擇少油、低醣的飲食而已。
1.01的複利效應
本書中習慣的複利效應剛好是引用我前一陣子正在看的原子習慣，透過改變習慣一點一滴地讓人生更好，每天只要多一點 1.01 x 1.01 x 1.01 …… 跟每天少一點 0.99 x 0.99 x 0.99 …… 一年以後會相差 1481倍。而改變習慣的方式需要透過提示、渴望、回應、獎賞來達成。
減少看到美食的機會 (減少提示)，就會減少攝取美食的渴望 (減少渴望)，而減少吃美食的行為 (減少回應)，最後慢慢達到天花板體重而有成就感 (增加獎賞)，反覆進行這個循環。或是想喝飲料選擇無糖無奶精，設定自己就是一個喜歡健康飲食的身分，想要健康所以對糖、奶精感到厭惡，因為厭惡所以決定不吃，結果達到天花板體重而有成就感。如此一來，只是讓自己擁有好的飲食習慣就能擁有好身材。
你吃的東西是身體需要的還是心理需要的？
體重增加的原因是因為「吃的 > 身體需要的」，而「吃的 - 身體需要的 = 心理需要的」，因此我們需要注意，自己是不是因為缺乏安全感、認同感，或是因為責任感及需要自主感而進食。
觀察自己心理的需要，將負面情緒由進食引導到其他的抒發管道，例如運動、散步、按摩等，可以減少過度進食的狀況。
強調看見自己心理的需要也是本書書名的由來，幸福瘦，越幸福的人，心理越能獲得滿足，因此不需要吃大於身體需要的食物來滿足自己心理的需要。
想減肥又缺乏動力怎麼辦？
對於身邊有肥胖但是缺乏動機減肥的親友，想規勸卻不知從何下手的人來說，我們可以用六個問題來提升動機：
1. 為什麼想做這件事？ (寫下想做的事及原因)
2. 有多想？ (0分最不想，10分最想)
3. 為什麼沒有選更低的分數？
1. 為什麼想做這件事？ (寫下想做的事及原因)
2. 有多想？ (0分最不想，10分最想)
3. 為什麼沒有選更低的分數？
(如果選5，為什麼不是4；如果是1，為什麼不是0；如果是0，為什麼還選這個題目) (寫下越多越好)
4. 想像一下，如果這件事成功了有什麼好處？ (至少寫3個，越多越好)
5. 這些好處為什麼重要？ (找出真正在意的原因)
5. 這些好處為什麼重要？ (找出真正在意的原因)
(深入探究原因，可以成為日後懈怠時提醒自己的能量)
6. 下一步要怎麼做？ (使用 FAST 四原則)
Focus (聚焦)：任何有助目標的行動 (無助地都應避免)
Autonomous (自發)：一定要自己想出來的，別人都閉嘴
Specific (明確)：具體行為，頻率、執行方式都要明確地訂下 (越容易執行越好)
Focus (聚焦)：任何有助目標的行動 (無助地都應避免)
Autonomous (自發)：一定要自己想出來的，別人都閉嘴
Specific (明確)：具體行為，頻率、執行方式都要明確地訂下 (越容易執行越好)
Timely (即時性)：個人可以馬上執行，不需別人配合，不用天時地利人和
其實以上提升動機及行為的方法，不只是用在減肥，其他好的行為如：戒菸、養成運動習慣等，都可以運用。
168 VS 2514
最後來分享一下我近期也有時不時嘗試一下的168斷食法，馬醫師書中提倡的是2514 (愛我一世)法，這兩個方法的立足點同樣都是在減低胰島素阻抗，因為當胰島素濃度升高時，脂肪代謝就會下降。如果我們進食的時間過長，造成胰島細胞常常需要加班，久而久之，一般細胞對胰島素越來越不敏感，需要更多的胰島素才能降低血糖，但是更多的胰島素會使我們的脂肪代謝變慢，我們會更不容易減肥。
2514指的是 5-5-14，14小時禁食、10小時內可以吃三餐、每餐間隔5小時。比起168斷食法，我覺得這個可以飲食控制得更舒適，比較不會再可以吃東西的8小時內報復性進食，是可以細水長流的飲食習慣，而因為可以持續維持這個習慣，也不容易復胖喔！
那就預祝大家年後減肥成功，越幸福越瘦囉！
